<합격> 생활스포츠지도사 2급 이론 문제 및 모범답안

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아래 이론 문제 및 모범답안을 시간날때마다 보면 합격에 도움이 됩니다.

모두 합격하시기 바랍니다 화이팅!

 

<생활스포츠지도사 보디빌딩 2급 구술 문제 및 모범답안>

 

보디빌딩 복장 규정

- 남자 : 검정 혹은 깔끔하고 단정한 단색의 트렁크, 골반 쪽 라인 최소 1cm 이상

- 여성 : 복부와 등 근육이 드러나야 함. 엉덩이의 1/2 이상을 가리고, 단색의 무늬가 없는 비키니

- 결혼반지를 제외한 장신구, 팔찌, 목걸이, 귀걸이, 인공모조품 금지

 

시합 무대 규격

- 길이는 최소 6m 넓이는 1m 50cm 높이는 60cm

- 포즈대는 무대 중앙에 위치해야 한다.

- 선수의 근육이 잘 보이도록 조명이 설치되어야 한다.

 

남자 규정 포즈

- 1. 프런트 더블바이셉스

- 2. 프런트 랫 스프레드

- 3. 사이드 체스트

- 4. 백 더블 바이셉스

- 5. 백 랫 스프레드

- 6. 사이드 트라이셉스

- 7. 앱도미널 & 싸이

 

여성 규정 표즈

- 1. 프런트 포즈

- 2. 사이드 체스트

- 3. 백 포즈

- 4. 사이드 트라이셉스

 

심판 주의사항

- 공정해야 함

- 다른 심판과 대화 X

- 선수로 참가 X

- 선수를 지도 X

- 심사 전 또는 심사 중 알코올 섭취 X

- 경기 장면 사진 촬영 X

 

심판 의무사항

- 공정해야 함,

- 규칙을 준수해야 함

- 판정에 책임을 져야 함

- 소집된 회의에 참석

- 심판위원장은 직접심사 하지 않음

 

1 RM : 한 번의 근수축으로 낼 수 있는 최대근력 정확한 자세로 최대무게를 1회 반복

 

탈수 : 체온조절능력 상실, 무기력함, 운동능력감소

 

컬러링

- 인공피부착 색약 사용할 수 있지만, 최소 24시간 이전에 사용해야 함

- 땀과 함께 과도하게 흘러내리면 감점 요인

- 광, 윤이 나는 기름이나 컬러크림 사용 금지

 

도핑 : 경기력 향상을 목적으로 약을 먹거나 주사제를 사용하는 행위

 

의도하지 않은 도핑

- 질병이나 부상의 치료과정에서 섭취한 약물에서 양성반응을 일으키는 성분이 검출되는 경우

- 처방 시 금지약물 포함될 가능성이 있어 시합 전에 음식이나 약물의 복용에 신중

 

응급처치 필요성

- 심장마비 발생하면 혈액순환이 중단되기 때문에 바로 조치를 하지 않으면 뇌 손상이 발생 ( 혈액공급 4~5분만 중단 돼도 영구손상 )

- 빠른 조치를 취하면 생명을 구할 수 있는 확률이 높아지고 증상이 심해지는 것을 방지

응급처치 일반적 주의사항

- 의식 여부 확인

- 호흡/심박/출혈 등을 확인

- 심폐소생술/RICE 등의 적합한 응급처치 시행

 

의식 없는 환자 응급처치

- 119에 신고

- 호흡/심박/출혈 등을 확인

- 기도를 유지하고 (얼굴을 옆으로 돌려 기도 막히는 것을 방지하고 혀가 말려 들어간 경우 혀를 꺼내줌)

심폐소생술 시행

 

의식 있는 환자 응급처치

- 119에 신고

- 호흡/심박/출혈 등을 확인

- 상태에 따라 지혈, RICE 등의 적합한 응급처치 시행

- 119 도착 때까지 지속적 대화를 통해 불안/공포감을 없애고 심리적 안정을 유도

 

흉부 압박

- 바닥에 눕힌 후, 양측 젖꼭지 사이와 앞가슴뼈가 만나는 지점에 깍지를 끼고 팔이 바닥과 수직이 되도록 한 후,

분당 100~120회 속도로 강하고 빠르게 압박

 

RICE : Rest, Ice, Compression, Elevation, Splint (부목 고정)

 

영양 섭취

- 칼로리 섭취량 늘리고, 5~6끼로 꾸준히 섭취

- 탄단지 5:3:2

 

근력 : 1RM 의 85~95% 강도, 3~6회

근비대 : 1 RM의 75~85%, 6~12회

근지구력 : 1 RM의 35~65%, 12회 이상 반복.

 

보디빌딩 효과 : 근력, 근지구력, 심폐기능 향상, 기초대사량 증가,

 

인체의 에너지대사 :

- 무산소성 : 인원질 (ATP-PCR) 시스템, 무산소성 해당 과정과 젖산 시스템

- 유산소성 : TCA회로와 전자전달계

 

에너지대사 3가지

1) ATP-PCR (인원질 시스템) : 가장 먼저 이용하는 에너지시스템, 포스포크레아틴을 ATP로 변환하여 ATP를 재생산, 화학적 연료=PCR

2) 무산소성 해당 과정과 젖산 시스템 : 근육세포 내에 산소공급이 없을 때 에너지를 얻는 방법, 음식물 연료 = 글리코겐

3) 유산소성 시스템 (산화적 인산화 과정) : 해당 과정에서 생성된 피루브산이 산소를 만나면 아세틸CoA로 변환되어, 미토콘드리아 내로 들어가, TCA회로와 전자전달계를 거쳐 많은 양의 ATP를 생성,

 

트레이닝의 원리 :

- 과부하 : 과부하를 가하여 운동 효과를 높임

- 점진성 : 운동의 양과 강도를 점차 늘려가면서 운동

- 반복성 : 정기적인 반복으로 효과를 높임

- 개별성 : 획일적인 방법이 아닌, 개개인의 체력, 건강, 기호, 체형과 같은 개별적 특성을 고려

- 특이성 : 운동 중에 사용되는 부위·부분에 대해 영향을 미침

- 특수성 : 특정한 운동목적에 대한 향상을 위해 트레이닝

 

근육혼동 훈련 방법

- 운동의 순서를 다르게 하거나, 안 하던 종목을 첨가하는 등의 하지 않았던 동작을 통해 새로운 자극을 가하는 운동 방법.

(기존의 루틴을 일회성으로 급변경하여 근육에 혼돈을 주는 것)

- 자극을 주는 것이 목적.

근수축 형태

- 정적 트레이닝 : 등척성, Isometric Contraction : 근육 길이 변화 없음, ex) 벽 밀기, 물건들도 있기, 플랭크

- 동적 트레이닝 : 등장성, Isotonic Contraction : 근육수축 때 길이가 달라짐,

1) 단축성 : 근육 길이가 짧아지는 동안 장력 발생, 바벨 들기, 데드리프트, 턱걸이의 이두근수축

2) 신장성 : 근육 길이가 늘어나는 동안 장력 발생, 바벨 내리기, 턱걸이 내려오기,

- 등속성, Isokinetic Contraction : 관절 각이 동일한 속도로 움직임 (재활치료)

 

지연성 근육통 (DOMS)

- 운동 후 생성되는 피로물질 젖산에 의한 것으로 알려져 있음

- 운동 후 2-3일후에 나타나는 근육 통증

 

초과회복 :

- 트레이닝후 휴식 기간에 운동 전 수준보다 높은 수준으로 회복되는 현상

 

동화작용 : 작은 분자→큰 분자(합성), 에너지 흡수(흡열),ex) 단백질 합성(아미노산 → 단백질), 근육을 생성되게 해주는 작용

이화작용 : 큰 분자 →작은 분자(분해), 에너지 방출(발열), ex) 소화, 호흡, 근육이 분해되는 작용

 

준비운동 필요성

- 체온상승, 유연성, 부상 방지, 운동 수행능력 원활

 

트레이닝방법 :

- 피라미드 : 가벼운 무게에서 무거운 무게로 높이면서 횟수를 줄이는 방법

- 컴파운드 : 한 부위에 2가지 운동을 쉬지 않고 연속 시행

- 트라이세트 : 한 부위에 세 가지 운동을 쉬지 않고 연속 시행

- 자이언트 : 같은 근육 사용하는 운동을 4~5가지 묶어서

- 디센딩 : 무게를 점점 낮추어서 진행(역피라미드)

- 드랍 : 첫 세트 실시 후 무게를 낮추어 휴식 없이 곧바로 실시

- 슈퍼세트 : 길항작용을 하는 근육운동을 묶어서 실시 ( 이두와 삼두 )

 

서킷트레이닝 : 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환 기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말한다. 근지구력/심폐 지구력 향상

 

서킷트레이닝이란 보디빌딩과는 달리, 여러 종류의 운동을 섞어서 휴식 없이 계속 돌아가면서 (Circuit) 수행하는 운동 이론이다. 보디빌딩은 세트 사이 휴식기를 1분 정도 두어서 ATP나 크레아틴의 회복을 하게 하는 데 반해, 서킷은 그런 거 없이 계속 수행하면서 유산소 에너지 영역까지 손을 대 심폐기관의 향상까지 동시에 꾀하게 만든다.

 

강제반복횟수법 : 실패지점에서 보조자의 도움으로 2~3회 더 반복

 

치팅시스템 : 실패지점에서 반동을 이용하여 2~3회 더 반복.

 

분할법 : 근육을 2일 또는 3일 등의 분할로 나누어서 트레이닝

2중 분할법 : 하루에 두 번 트레이닝 실시

 

운동강도를 지속시키는 요인 : (운동강도를 설정하는 방법)

- 중량, 반복 횟수, 세트 수, 쉬는 시간, 빈도수,

 

유산소 운동강도 결정

- 카보넨공식 : HRmax(최대심박수), RPE(피로자각도), 최대산소섭취량

- HRMax : 220-나이 = 최대심박수를 통해 훈련자에게 적합한 목표 심박 수 설정

- RPE : 운동강도의 주관적 느낌을 6~20까지의 숫자로 척도화. ( 10을 곱하여 목표심박 결정 )

- 산소섭취량: 고가장비를 활용해야 함.

 

트레이닝의 주기화

- 트레이닝 목적에 따라 프로그램을 세분화

- 단기/중기/장기로 구분하거나, 준비/시합 전/시합단계/전이 단계 등 단계에 따라 적절한 운동유형과 강도, 빈도를 계획

오버트레이닝

- 트레이닝을 지나치게 과도하여 훈련과 회복 사이에 불균형이 발생한 상태

- 피로, 무기력, 동기의 저하, 체중감소. 근력 저하

- 충분한 휴식과 영양공급이 필요

 

커팅 : 근 손실을 최소화하며 지방을 걷어내는 일체의 행위

 

머신 vs 프리웨이트

프리웨이트

- 체형에 맞게 동작 및 가동범위를 정할 수 있음

- 다양한 근육 자극, 근육의 협응력과 균형 향상 효과가 큼.

- 초보자가 실시하기에는 어려움이 있을 수 있으며 정확한 자세를 유지하지 않으면 부상의 위험이 있다.

머신

- 강도조절 및 사용 방법이 쉬워 부상의 위험성이 낮다.

- 근육의 협응력 발달에는 부적합하다.

 

인체 신경계 구성

1. 중추신경계 - 뇌, 척수

2. 말초신경계 - 감각계 (미각, 촉각,), 운동계 (체성신경계-뇌 신경/척수신경, 자율신경계-교감신경/부교감신경)

 

말초신경계-운동계

- 체성신경계 : 대뇌의 지배를 받음, 뇌 신경 12쌍, 척수신경 31쌍.

- 자율신경계 : 대뇌의 지배를 받지 않음, 무의식적,

1) 교감신경 : 몸을 싸우기 좋은 상태로 만듦 (동공 확대, 호흡촉진, 심장 박동 촉진, 방광 확장, 혈당증가, 소화액분배 억제 등)

2) 부교감신경 : 그 반대

 

근수축 : 액틴 필라멘트와 마이오신필라멘트작용으로 발생. 액틴이 마이오신 마디 중심 쪽으로 미끄러져 근수축 발생 (근세 사활 주설)

 

근육의 종류 :

- 골격근, 심장근, 내장근

- 골격근은 수의근, 심장근과 내장근은 불수의근

- 골격근과 심장근은 가로무늬근, 내장근은 민무늬근.

 

근섬유 형태 :

1) 지근(ST, Slow-twitch muscle fiber), 적근, Type I, 장거리 선수에 많음.

- 모세혈관 밀도 및 미오글로빈 함유량 많음

- 지구 성운 동특성

- 느린 수축

- 글리코겐 저장량 적음

- 해당 효소 낮음, 산화효소 발달

- 중성지방 저장량 많음

- 피로에 대한 저항(내성) 높음

- 미토콘드리아 수 발달

- ATPase 활성도 낮음

2) 속근 (FT, Fast-twitch muscle fiber), 백근, Type II, 단거리 선수에게 많음, Fta (중간형태) 와 Ftb,

- 순발성 운동특성, 글리코겐저장량 많음, 해당 효소발달, 빠른 수축, 미토콘드리아 적음, 해당 능력 높음. ATPase 활성도 높음

 

BCAA :

- 분지 아미노산, 필수아미노산 가운데 발린(valine), 류신(leucine), 아이소류신(isoleucine)

- 효능: 지연 근육통의 시간 단축, 근육조직발달, 운동 피로 감소, 면역기능 등

 

글루타민 :

- 단백질을 구성하는 아미노산의 일종으로 몸의 근육에서 생성됨

- 효능 : 소화 및 위장 운동에 도움, 근육 손실 방지, 면역기능, 성장호르몬 분비 촉진

크레아틴

- 소고기에 많이 함유되어 있고, 보충제를 통해서 섭취

- 고강도 운동 때 크레아틴 인산을 이용하기 때문에 운동 전 섭취를 권장하였지만 입증된 바는 없다.

- 크레아티닌은 크레아틴에서 생기는 물질로 크레아틴의 대사산물로 신장의 사구체에서 여과되며 일부는 세뇨관으로 배설됨

 

포도당 (글루코스)

- 단당류에 해당, 에너지원으로 쓰인다.

- 에너지원으로 쓰이고 나서 남는 포도당은 간과 근육에 글리코겐이라는 탄수화물로 저장, 여분의 포도당은 지방으로 전환

- 필요할 때 글리코겐이 포도당으로 바뀌어 사용됨

 

당

- 설탕과 글루코스

- 당에 대한 조절 이상이 일어나면 소변을 통해 당이 배출되는 당뇨병이 발생

 

카르니틴

- 동물성 단백질에만 존재해서, 채식만 하면 부족할 수 있다.

- 지방을 태워 에너지로 변환하는 효소로, 지방산의 산화를 촉진

- 부족할 경우 지방의 분해가 제대로 이루어지지 않아 비만이 될 가능성이 있다.

 

아르기닌

- 혈관 확장을 통해 혈류속도 증가, 산소공급능력증가, 운동 중 에너지 활용 증가

 

포화지방과 불포화 지방

- 포화지방은 붉은 고기에 함유, 상온에서 고체, 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 심혈관질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높임

- 불포화 지방은 견과류에 함유되어 있고, 상온에서 액체 상태.

콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 돕고 혈관질환을 예방하는 몸에 이로운 지방, 오메가3 와 오메가 6으로 나눔

DHEA : 부신에서 생성되는 생식 호르몬으로, 에스트로겐, 테스토스테론과 유사한 역할, 성호르몬 공급조절, 면역력 향상, 노화 예방, 활력 유지

 

HDL LDL : 저밀도지질단백질 (혈액순환을 방해하는 안 좋은 콜레스테롤), 고밀도 지질단백질, (입자가 작고, LDL을 청소해주는 좋은 콜레스테롤)

 

생활체육의 정의

- 삶의 질 향상으로 여가시간이 늘어나면서 자발적 참여의 지에 따른 다양한 체육활동

 

생활체육의 목적 : (건강스공, 심생정사 발달)

- 건전한 여가생활, 건강/체력증진, 스트레스 해소, 공동체 의식 함양 (원만한 사회생활), 협동심/준법정신/책임감 등 민주적 생활 태도, 심리적/정신적/사회적 발달

 

생활체육 필요성 :

- [주]5일제 등의 근로시간 단축으로 건전한 여가활동 수단 필요

- [현] 대인의 고질적인 운동 부족으로 사회구성원 체력 저하

- [엘] 리트 체육에서 벗어나 국민건강 유지를 위한 평생 체육 필요

- [스] 트레스 와 우울 해소 등을 효과적으로 해소할 장치 필요

- [현] 대 사업 개별화로 인한 공동체 의식 약화

 

생활체육의 기능 : (심생정사)

- 심리적 기능 : 긴장과 갈등, 우울감 해소, 정서적 균형

- 생리적 기능 : 건강하고 강한 체력 육성

- 정서적 기능 : 스트레스 해소에 도움을 줌

- 사회적 기능 : 소속감과 유대감 형성

 

생활체육의 프로그램 계획 원리 5가지 : (목개자평창)

- 목적성, 개별성, 자발성, 평가성, 창조성

생활체육 지도의 원리

- 철학적 근거에 의해 지도

- 참가자들에게 지식을 전달하고 습득하게

- 참가자의 욕구와 개인차를 고려하여 지도

- 과학적 체계적 방법으로 지도

- 자발적 참여를 유도

 

생활체육 지도 시 유의사항

- 시간 준수

- 복장 유의하기

- 훈련계획표를 지참하고 연습계획을 숙지

- 칭찬과 질책 분배

- 적절한 용어 사용

- 평등하게 대하기

 

생활체육 지도자의 자질/덕목

- 의사전달능력

- 투철한 사명감

- 활달하고 강인한 성격

- 도덕적 품성

- 칭찬의 미덕

- 공정성

- 자기통제력

 

생활체육 지도자의 역할

- 체육시설 관리

- 체력진단 및 운동 처방

- 운동기능 전수

- 지식의 전달

- 체육에 대한 긍정적 인식 정착

- 생활체육의 조직적, 체계적 활동 전개

생활체육 구성 요소

- 지도자, 참가자, 운동 방법, 시간, 재정, 장소, 시설, 홍보, 등록, 안정성.

 

성희롱 예방

- 과도한 신체접촉을 피함

- 음담패설이나 성적인 행동을 하지 않음

- 사적인 만남을 갖지 않는다

- 외모나 신체 부위에 대한 평가나 지적을 하지 않는다.

- 성희롱은 중대한 범죄임을 인식해야 한다.